杭州梦马比赛现场（资料图）
（记者?徐媛?陈玮铭）?梦马在即，为帮助大家科学备赛、安全完赛，记者采访了资深跑步教练吴政桦，整理出一份详细的备战攻略。吴政桦深耕跑步教学多年，拥有丰富的跑马实战经验，曾斩获西湖跑山赛30公里男子组冠军，多次开展马拉松科普训练营。
赛前：科学减量+合理饮食
吴政桦建议，马拉松赛前的备战核心是“科学减量、储备能量”。尤其是赛前一周，跑者可以将日常训练量减少50%，但保持训练强度和质量不变，避免过度疲劳影响比赛状态，“减训练量不是完全停练，而是让身体在赛前得到充分休息，以最佳状态迎接赛事。”
饮食方面，赛前一周需以干净的碳水化合物、优质蛋白质和膳食纤维为主，为身体储备充足能量。碳水化合物可选择面条、馒头、白米饭等易消化食物；蛋白质优选牛肉、鱼虾等优质食材；膳食纤维高的蔬菜有西蓝花、菠菜、芹菜、胡萝卜、豌豆等，菠菜富含铁元素，能帮助跑者补充体力、预防疲劳。
赛前两天的准备尤为关键，建议完全休息，可适当进行肌肉拉伸，提升比赛时的运动效率。赛前一天的早晨，可进行半小时左右、约5公里的慢跑，既能保持运动状态，又能避免精力过盛导致失眠。“赛前失眠是很多跑者的常见问题，多由过度兴奋引发，通过合理分配赛前两天的运动量，可有效缓解。”吴政桦说。
赛中：精准补给+节奏把控
杭州梦马全程21.0975公里，赛道每2公里左右设置饮水用水、饮料站，5公里设有能量补给站，为跑者提供充足保障。
结合3月29日多云转中雨、气温14℃～22℃的天气情况，吴政桦提醒跑者，需重点做好补给管理，尤其是跑速较慢的选手，要及时补充电解质和能量。
赛中补给有几个技巧：前5公里，可适当补充第一支能量胶，之后每30～40分钟补充一支；若完赛目标为2小时30分钟，全程大约需要5支能量胶。对于不适应能量胶的跑者，可选择能量饮料、香蕉、小番茄等作为替代补给。
赛事还可适当补充盐丸和香蕉，盐丸可补充运动中流失的盐分，香蕉则富含钾元素，能有效预防肌肉抽筋。
虽然赛事补给站基本会提供相关物资，但建议跑者在腰包里自备少量能量胶和盐丸，以备不时之需。
跑马拉松时，节奏把控同样重要，跑者切勿被现场氛围带动，起跑时盲目冲刺，应保持平稳配速，循序渐进，避免后半程体力透支。
赛后：科学放松+正确拉伸
赛后，很多跑者习惯就地拉伸，实则不可取。
吴政桦介绍，高强度运动后，肌肉肌纤维会出现轻微损伤和撕裂，此时就地拉伸易加重损伤。正确的做法是，赛后当晚用冰敷或冷水冲洗小腿、大腿部位，缓解肌肉酸痛；第二天再进行全方位的静态拉伸。
拉伸时需注意两点：一是保持匀速呼吸，避免憋气；二是动作规范，避免脊柱侧弯或动作不协调。每个拉伸动作保持10～15秒，每组做一次即可，如果某块肌肉特别紧张，可进行二次拉伸，帮助肌肉恢复弹性，减少赛后酸痛。
据悉，杭州梦马组委会在起点、赛道沿途及终点全面设立固定医疗站和移动AED医疗救援服务，联动数百名医疗志愿者形成全方位医疗保障网络，为跑者安全保驾护航。
祝愿参赛跑者能科学备赛、安全完赛，在春日赛道上享受奔跑的快乐，展现自我风采。